Thở hộp
Một kỹ thuật thở có nhịp đều, giúp điều hoà hệ thần kinh, hạ nhịp tim và giảm cảm giác hoảng loạn hoặc lo âu cấp tính.
Trợ giúp
Đây là nơi ICS tổng hợp hai nhóm nội dung dành cho những lúc bạn - hoặc người xung quanh bạn - cần được hỗ trợ: các bài tập giảm căng thẳng và sơ cứu tâm lý có thể tự thực hành ngay, cho bản thân hoặc khi đồng hành cùng bạn bè, người thân, hay bất kỳ ai đang trong tình huống khẩn cấp; và danh sách các đơn vị hỗ trợ chuyên môn về khám, tư vấn sức khỏe thể chất, sức khỏe tình dục và sức khỏe tâm thần, dành cho cộng đồng LGBTI+.
Hỗ trợ
Hướng dẫn tự hỗ trợ
Trở về thực tại bằng 5 giác quan
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn.
Nhìn - Nghe - Kết nối
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn.
Siết cơ - thả lỏng
Kỹ thuật thư giãn bằng cách chủ động siết căng rồi thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh.
Bài tập 01
Thở hộp Bốn nhịp đều đặn
Một kỹ thuật thở có nhịp đều, giúp điều hoà hệ thần kinh, hạ nhịp tim và giảm cảm giác hoảng loạn hoặc lo âu cấp tính. Đây là kỹ thuật được sử dụng rộng rãi trong các ngành nghề cần giữ bình tĩnh dưới áp lực cao.
Dùng khi nào?
Khi tim đập nhanh, hơi thở gấp, hoặc cảm giác hoảng loạn đang dâng lên - ví dụ trước một cuộc trò chuyện khó khăn, sau khi nhận một tin gây sốc, trước khi công khai bản thân với ai đó, hoặc giữa một cơn lo âu. Nếu đang ở cùng người khác đang hoảng loạn, bạn có thể đếm nhịp to thành tiếng để họ thở theo.
Hình dung một hình vuông, mỗi cạnh tương ứng với 4 giây:
01
Bước 1
Hít vào chậm qua mũi, đếm thầm 1–2–3–4
02
Bước 2
Giữ hơi thở, đếm thầm 1–2–3–4
03
Bước 3
Thở ra chậm qua miệng, đếm thầm 1–2–3–4
04
Bước 4
Giữ phổi rỗng (không hít vào), đếm thầm 1–2–3–4
Lặp lại chu kỳ này khoảng 4–6 lần, hoặc đến khi bạn cảm nhận nhịp tim chậm lại và đầu óc rõ ràng hơn.
TrướcSau
Bài tập 02
Trở về thực tại bằng 5 giác quan Neo mình vào hiện tại: 5-4-3-2-1
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn, hoặc cảm giác mất kết nối với thực tại xung quanh.
Dùng khi nào?
Khi bạn cảm thấy đầu óc quay cuồng, cảm thấy không thật hoặc như đang "trôi" khỏi cơ thể, hoặc khi một ký ức/cảm xúc cũ ùa về quá mạnh. Đây cũng là bài tập rất hữu ích khi bạn đồng hành cùng một người đang hoảng loạn - bạn có thể hỏi họ lần lượt từng câu để cùng làm với nhau.
01
5 điều bạn nhìn thấy xung quanh
02
4 điều bạn chạm/sờ được
Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ
03
3 điều bạn nghe thấy
04
2 thứ bạn ngửi thấy
05
1 thứ bạn nếm được
Nếu không có gì để nếm, hãy nghĩ đến 1 điều bạn thích ở bản thân mình.
Hãy nói to hoặc viết ra nếu có thể - điều này giúp tăng hiệu quả của bài tập.
TrướcSau
Bài tập 03
Mô hình Nhìn - Nghe - Kết nối Ba bước đưa bạn trở về với hiện tại
3L là mô hình sơ cứu tâm lý đơn giản dùng khi bạn ở bên cạnh một người khác đang gặp khủng hoảng. Nó giúp bạn đồng hành đúng cách mà không cần là chuyên gia tâm lý.
Dùng khi nào?
Khi bạn bè, người thân, đồng nghiệp vừa trải qua một cú sốc - ví dụ vừa bị kỳ thị hoặc bạo lực, vừa công khai bản thân nhưng gặp phản ứng tiêu cực, hoặc đang trong một khoảnh khắc khó khăn về cảm xúc - và bạn muốn ở bên họ nhưng không chắc nên làm gì.
01
Nhìn
Quan sát xem người đó có đang an toàn không - môi trường xung quanh có nguy hiểm tức thời không - và quan sát trạng thái của họ: họ đang run, khóc, im lặng, hoảng loạn hay đờ đẫn?
02
Nghe
Lại gần, cho họ biết bạn đang ở đây. Lắng nghe mà không ngắt lời, không phán xét, không vội đưa lời khuyên hay "giải pháp". Đôi khi chỉ cần hỏi "Bạn đang cần gì lúc này?" và thực sự lắng nghe câu trả lời.
03
Kết nối
Giúp họ kết nối với hỗ trợ cụ thể mà họ cần - một người thân họ tin tưởng, thông tin thực tế cần, hoặc một đơn vị/đường dây hỗ trợ chuyên môn (xem trang Tìm nơi hỗ trợ).
TrướcSau
Bài tập 04
Siết cơ rồi thả lỏng
Kỹ thuật thư giãn bằng cách chủ động siết căng rồi thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh.
Dùng khi nào?
Khi cơ thể căng cứng vì stress kéo dài (vai gồng, hàm nghiến, tay nắm chặt không tự chủ), trước khi ngủ nếu khó ngủ vì lo âu, hoặc sau một ngày/sự kiện căng thẳng để làm dịu lại cơ thể.
01
Bước 1
Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt nếu có thể.
02
Bước 2
Bắt đầu từ bàn chân: siết chặt cơ trong khoảng 5 giây, cảm nhận độ căng, rồi thả lỏng hoàn toàn trong 10 giây, chú ý cảm nhận sự khác biệt giữa hai trạng thái.
03
Bước 3
Di chuyển dần lên các nhóm cơ khác: bắt chân → đùi → bụng → bàn tay (nắm chặt) → cánh tay → vai (nhún lên sát tai) → mặt (nhăn mặt lại).
04
Bước 4
Lặp lại "siết - giữ - thả" cho từng nhóm cơ cho đến khi đi hết toàn thân.
TrướcSau
TRỢ GIÚP
Tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu bạn, hoặc một người thân của bạn, đang cần đến sự hỗ trợ từ những chuyên gia tâm lý thân thiện, thấu hiểu, và có kinh nghiệm đồng hành cùng người đồng tính, song tính, chuyển giới và đa dạng giới, ICS xin được giới thiệu đến bạn các đơn vị hỗ trợ thăm khám và tư vấn về sức khỏe thể chất, sức khỏe tình dục và sức khỏe tâm thần dưới đây.
Nhận ra mình đang cần được lắng nghe, cần được đồng hành, và chủ động tìm đến điều đó, là một trong những điều can đảm nhất một người có thể làm cho chính mình.
Tìm đến sự giúp đỡ không phải là yếu đuối, ngược lại, đó còn là một hành động dũng cảm.
Hiển thị 7 nơi hỗ trợ
Tư vấn tâm lý
Touching Soul Center
Hỗ trợ các khó khăn tâm lý cho người LGBTIQ+ và gia đình: phiền muộn, bức bối giới, lo âu, trầm cảm, định hướng tương lai, khó khăn trong quan hệ gia đình, cặp đôi.
Tư vấn tâm lý
Phòng tâm lý Sài Gòn (Saigon Psychub)
Hỗ trợ cá nhân với stress, lo âu, trầm cảm, sang chấn, kiệt sức, mất kiểm soát cảm xúc; tham vấn cho người thuộc cộng đồng LGBTQ+.
Trực tuyến
Phòng tâm lý Let Go Dear
Dịch vụ trực tuyến chăm sóc sức khỏe tâm thần, tiếp cận xuyên ngành: tâm lý học, y học, yoga, mindfulness và các liệu pháp khác.
Phòng khám
Hệ thống phòng khám Glink
Chăm sóc sức khỏe, xét nghiệm HIV và STIs, điều trị, thẩm mỹ, sức khỏe người chuyển giới. Hệ thống phòng khám toàn quốc.
Phòng khám
Phòng khám Y khoa Kỳ Hòa
Phòng khám đa khoa, đội ngũ thân thiện với cộng đồng LGBT+, có áp dụng BHYT. Đặt lịch khám: 028 3868 1097 nhánh 102.
Phòng khám
Doanh nghiệp Xã hội Hải Đăng
Phòng khám và điều trị sức khỏe tình dục; tổ chức hoạt động vì bình đẳng, sức khỏe và phát triển toàn diện của cộng đồng LGBTI+ ở Việt Nam.
Cộng đồng
Trung tâm Hỗ trợ Sáng kiến Phát triển Cộng đồng (SCDI)
Xây dựng các gói can thiệp cho trẻ em và thanh niên: giáo dục, sức khỏe, sức khỏe tâm thần, giảm trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu, phòng chống ma túy.