Thở hộp
Một kỹ thuật thở có nhịp đều, giúp điều hoà hệ thần kinh, hạ nhịp tim và giảm cảm giác hoảng loạn hoặc lo âu cấp tính.
Hướng dẫn tự hỗ trợ
Những bài tập dưới đây là các kỹ thuật ổn định cảm xúc , giảm căng thẳng, lo âu - giúp bạn hoặc người bên cạnh lấy lại bình tĩnh trong những khoảnh khắc hoảng loạn hoặc quá tải cảm xúc. Chúng không thay thế cho hỗ trợ chuyên môn, nhưng có thể là bước đầu tiên để cảm thấy an toàn hơn trước khi tìm đến sự hỗ trợ sâu hơn.
Hỗ trợ
Hướng dẫn tự hỗ trợ
Trở về thực tại bằng 5 giác quan
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn.
Nhìn - Nghe - Kết nối
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn.
Siết cơ - thả lỏng
Kỹ thuật thư giãn bằng cách chủ động siết căng rồi thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh.
Bài tập 01
Thở hộp Bốn nhịp đều đặn
Một kỹ thuật thở có nhịp đều, giúp điều hoà hệ thần kinh, hạ nhịp tim và giảm cảm giác hoảng loạn hoặc lo âu cấp tính. Đây là kỹ thuật được sử dụng rộng rãi trong các ngành nghề cần giữ bình tĩnh dưới áp lực cao.
Dùng khi nào?
Khi tim đập nhanh, hơi thở gấp, hoặc cảm giác hoảng loạn đang dâng lên - ví dụ trước một cuộc trò chuyện khó khăn, sau khi nhận một tin gây sốc, trước khi công khai bản thân với ai đó, hoặc giữa một cơn lo âu. Nếu đang ở cùng người khác đang hoảng loạn, bạn có thể đếm nhịp to thành tiếng để họ thở theo.
Hình dung một hình vuông, mỗi cạnh tương ứng với 4 giây:
01
Bước 1
Hít vào chậm qua mũi, đếm thầm 1–2–3–4
02
Bước 2
Giữ hơi thở, đếm thầm 1–2–3–4
03
Bước 3
Thở ra chậm qua miệng, đếm thầm 1–2–3–4
04
Bước 4
Giữ phổi rỗng (không hít vào), đếm thầm 1–2–3–4
Lặp lại chu kỳ này khoảng 4–6 lần, hoặc đến khi bạn cảm nhận nhịp tim chậm lại và đầu óc rõ ràng hơn.
TrướcSau
Bài tập 02
Trở về thực tại bằng 5 giác quan Neo mình vào hiện tại: 5-4-3-2-1
Một kỹ thuật đưa sự chú ý quay trở lại hiện tại thông qua các giác quan, giúp cắt dòng suy nghĩ hoảng loạn, ký ức xâm lấn, hoặc cảm giác mất kết nối với thực tại xung quanh.
Dùng khi nào?
Khi bạn cảm thấy đầu óc quay cuồng, cảm thấy không thật hoặc như đang "trôi" khỏi cơ thể, hoặc khi một ký ức/cảm xúc cũ ùa về quá mạnh. Đây cũng là bài tập rất hữu ích khi bạn đồng hành cùng một người đang hoảng loạn - bạn có thể hỏi họ lần lượt từng câu để cùng làm với nhau.
01
5 điều bạn nhìn thấy xung quanh
02
4 điều bạn chạm/sờ được
Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ
03
3 điều bạn nghe thấy
04
2 thứ bạn ngửi thấy
05
1 thứ bạn nếm được
Nếu không có gì để nếm, hãy nghĩ đến 1 điều bạn thích ở bản thân mình.
Hãy nói to hoặc viết ra nếu có thể - điều này giúp tăng hiệu quả của bài tập.
TrướcSau
Bài tập 03
Mô hình Nhìn - Nghe - Kết nối Ba bước đưa bạn trở về với hiện tại
3L là mô hình sơ cứu tâm lý đơn giản dùng khi bạn ở bên cạnh một người khác đang gặp khủng hoảng. Nó giúp bạn đồng hành đúng cách mà không cần là chuyên gia tâm lý.
Dùng khi nào?
Khi bạn bè, người thân, đồng nghiệp vừa trải qua một cú sốc - ví dụ vừa bị kỳ thị hoặc bạo lực, vừa công khai bản thân nhưng gặp phản ứng tiêu cực, hoặc đang trong một khoảnh khắc khó khăn về cảm xúc - và bạn muốn ở bên họ nhưng không chắc nên làm gì.
01
Nhìn
Quan sát xem người đó có đang an toàn không - môi trường xung quanh có nguy hiểm tức thời không - và quan sát trạng thái của họ: họ đang run, khóc, im lặng, hoảng loạn hay đờ đẫn?
02
Nghe
Lại gần, cho họ biết bạn đang ở đây. Lắng nghe mà không ngắt lời, không phán xét, không vội đưa lời khuyên hay "giải pháp". Đôi khi chỉ cần hỏi "Bạn đang cần gì lúc này?" và thực sự lắng nghe câu trả lời.
03
Kết nối
Giúp họ kết nối với hỗ trợ cụ thể mà họ cần - một người thân họ tin tưởng, thông tin thực tế cần, hoặc một đơn vị/đường dây hỗ trợ chuyên môn (xem trang Tìm nơi hỗ trợ).
TrướcSau
Bài tập 04
Siết cơ rồi thả lỏng
Kỹ thuật thư giãn bằng cách chủ động siết căng rồi thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể và làm dịu hệ thần kinh.
Dùng khi nào?
Khi cơ thể căng cứng vì stress kéo dài (vai gồng, hàm nghiến, tay nắm chặt không tự chủ), trước khi ngủ nếu khó ngủ vì lo âu, hoặc sau một ngày/sự kiện căng thẳng để làm dịu lại cơ thể.
01
Bước 1
Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt nếu có thể.
02
Bước 2
Bắt đầu từ bàn chân: siết chặt cơ trong khoảng 5 giây, cảm nhận độ căng, rồi thả lỏng hoàn toàn trong 10 giây, chú ý cảm nhận sự khác biệt giữa hai trạng thái.
03
Bước 3
Di chuyển dần lên các nhóm cơ khác: bắt chân → đùi → bụng → bàn tay (nắm chặt) → cánh tay → vai (nhún lên sát tai) → mặt (nhăn mặt lại).
04
Bước 4
Lặp lại "siết - giữ - thả" cho từng nhóm cơ cho đến khi đi hết toàn thân.
TrướcSau